La verticale in appoggio sulle mani

Uno degli esercizi fondamentali quando si parla di allenamento a corpo libero non può non essere la verticale in appoggio sulle mani. La verticale, chiamata anche hand-stand non rappresenta semplicemente un esercizio fine a se stesso, ma rappresenta (in particolar modo nel mondo della ginnastica artistica) un elemento di base, fondamentale e di transizione. Molti movimenti infatti in questa disciplina passano proprio per la verticale.
Generalmente, un atleta in grado di eseguire un ottima verticale, con molta probabilità acquisirà una consapevolezza corporea necessaria per apprendere altre skills/abilità di livello superiore, questo perché una verticale basata su una corretta parametrizzazione (che vedremo più avanti) porta a:

  • un miglioramento/condizionamento generale sia nell’ambito della forza degli arti superiori che della mobilità articolare ( entrambi parametri fondamentale per progredire in skills più avanzate)
  • maggiore sensibilizzazione nell’allineamento dei segmenti corporei e controllo generale del corpo.

Uno dei fattori principali per eseguire una verticale con il miglior
allineamento possibile è 1rappresentato dalla mobilità articolare. Come si può osservare nella figura accanto, una ridotta mobilità articolare (che può essere di diversa natura, in rari casi anche genetica), in particolare a livello scapolare e  gleno-omerale  (quindi un angolo inferiore ai 180° di flessione totale delle spalle) comprometterà in partenza ogni vostro tentativo di eseguire una verticale in appoggio con il miglior allineamento possibile dei vari segmenti, aumentando le forze sulle vostre spalle, sull’addome e sulla bassa schiena, rendendo la tenuta più faticosa di quanto sia eseguendola in presenza di una completa mobilità articolare.

In molti casi una ridotta mobilità a livello delle spalle potrebbe essere dovuta a una presenza di squilibrio muscolare e in particolare ad una maggiore tonicità di alcuni muscoli che agiscono su questa articolazione e alla debolezza di altri. Un esempio potrebbero essere i muscoli pettorali, in particolare il piccolo pettorale, che se eccessivamente tonico deprime anteriormente la scapola riducendo quindi il range di movimento in flessione della spalla. Detto ciò potrebbe essere necessario dedicarci in questo caso ad esercizi di stretching generale e in particolare per i muscoli pettorali e al rinforzo di altri muscoli come trapezio e romboidi che assumono un ruolo attivo nell’apertura delle spalle. Numerosi sono gli  esercizi utili a tale scopo, alcuni di essi possono essere (oltre al normale stretching passivo dei muscoli pettorali),  le classiche circonduzioni delle spalle a braccia tese, il volta braccia eseguito con bastone o con una banda elastica e tanti altri esercizi che potete trovare tranquillamente in giro sul web.

Gli esercizi di stretching passivo dovrebbero essere eseguiti costantemente, preferibilmente alla fine di ogni allenamento, quando i muscoli sono ben caldi, mentre esercizi di stretching attivo come  le circonduzioni delle braccia posso essere inseriti nella fase di warm-up (riscaldamento generale). Il riscaldamento deve coinvolgere non solo le spalle ma anche le articolazioni di gomiti, polsi, schiena e gambe, quindi potrete eseguire anche esercizi come jumping jack, salto della corda ecc…

Inutile infine elencare tutti i buoni motivi per non bypassare la fase di riscaldamento. Ricordiamo solo che, oltre ad avere un’azione preventiva contro gli infortuni, favorisce il risveglio generale del corpo e dei muscoli, compresi quelli stabilizzatori.

Tornando alla nostra verticale è  necessario precisare che potrebbe essere utile allenare questa abilità, tutti i giorni se è possibile, dando però sempre la priorità alla forma, specialmente nella fase di apprendimento.

Vediamo ora alcuni parametri fondamentali da tenere bene a mente, nel momento in cui eseguite una verticale libera (o una qualunque variante progressiva) per un giusto allineamento del corpo:.

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  • braccia completamente estese in blocco articolare
  • le mani spingono via dal pavimento , la testa si incassa e le orecchie si avvicinano  alle spalle. (Trapezio, elevatore della scapola, grande e piccolo romboide hanno un ruolo attivo nell’apertura delle spalle)
  • bacino in retroversione (glutei e addominali contratti, attivazione del muscolo trasverso dell’addome cercando di portare l’ombelico in dentro)
  • punte dei piedi che puntano verso l’alto (polpacci e muscoli delle gambe contratti)

Durante l’esecuzione della verticale il corpo è rigido come una pezzo di legno, ma nonostante tutto, è in continuo movimento grazie al lavoro svolto dai muscoli dell’avambraccio che permettono piccoli movimenti di controllo dell’equilibrio, attraverso la pressione costante delle dita sul pavimento.

Vediamo ora alcuni esercizi propedeutici e complementari utili alla progressione di questa skill nella maniera corretta:

Esercizi propedeutici:

  • Hand-stand con le gambe in squadra ( piedi su spalliera o su rialzo)90
  • Hand-stand a 45°45
  • Wall Hand-stand (verticale al muro)5
  • Free Hand-stand (verticale libera)6

Esercizi complementari:

  • Tenute in hollow o a barchetta , utile ad apprendere la posizione di retroversione de bacino e il rinforzo del core addominale ( la zona lombare deve rimanere a contatto con il pavimento)7
  • Tenute/ spinte al muro in hollow, decubito prono (portare il bacino in retroversione creando uno spazio tra pavimento e addome)8
  • Capovolta
    capriola
  • Pike push up ( piegamenti sulle braccia per il rinforzo dei muscoli degli arti superiori)vpush

I complementari non dovranno essere trascurati, in quanto sono fondamentali sia per l’apprendimento della giusta postura da mantenere durante la verticale sia per il rinforzo dei muscoli degli arti superiori . Evitare di tentare subito un approccio con la free hand-stand se non si possiedono i requisiti giusti e se non si è in grado di rispettare i parametri fondamentali poiché si rischierebbe di apprendere uno schema motorio/posturale del tutto errato che richiederà successivamente, tempi e sforzi maggiori per poter essere corretto rispetto a quanto ce ne vorrebbero per impararlo correttamente sin dall’inizio.  Se  possedete la forza necessaria e siete in grado di eseguire correttamente la wall  hand-stand è possibile partire tranquillamente da questa, affiancandovi comunque gli esercizi complementari. Potete giungere in posizione di wall hand-stand, camminando in dietro con le mani sul pavimento, mentre salite sempre di più con i piedi sul muro fino ad arrivare nella posizione verticale. Le mani dovrebbero raggiungere una distanza di pochi centimetri dalla parete. Inizialmente potreste avere qualche difficoltà a ridurre tale distanza, specie in casi di ridotta mobilità (del quale abbiamo già specificato l’importanza), in questo caso bisognerà insistere sulla mobilità. Personalmente sconsiglio di allenare inizialmente la wall hand-stand nella versione con la schiena rivolta verso il muro, in quanto  non permette di memorizzare e mantenere la giusta postura, tendendo a farvi inarcare in avanti, mentre cercate la parete con i piedi. Nella wall hand-stand (pancia a muro) dovrete cercare di mantenere il contatto con la parete solo con gli alluci e imparare bilanciarvi sulla parte posteriore del palmo della mano nonché sulla punta delle dita. Esistono diversi  tipi di grip o per meglio dire “metodi di appoggio” delle mani al suolo da poter adottare:

  • Dita e palmo della mano completamente estesi e a completo contatto con il suolo
  • Mano leggermente arcuata con appoggio della parte posteriore del palmo della mano e la punta delle dita
  • Cambered (dentata): appoggio completo del palmo della mano e leggera flessione delle dita

Quest’ultimo consente di esprimere maggior forza con i muscoli dell’avambraccio offrendo un maggior controllo e più punti di appoggio (le punte delle dita, la parte anteriore del palmo della mano e quella posteriore). Quando avrete acquisito una certa confidenza con la verticale al muro, potete iniziare ad  allontanare da questo, prima una per volta e poi entrambe le gambe, cercando di mantenere l’ equilibrio e la giusta postura. In questa fase, sarà importante aver appreso la capovolta (esercizio complementare), utile ad uscire in sicurezza in caso di caduta dalla posizione di wall hand-stand. Evitate di cadere di lato e di uscire in maniera scomposta se perdete l’equilibrio o se non riuscite più a mantenere la tenuta. In questo modo eviterete di darete un messaggio errato al vostro sistema nervoso che imparerà a farvi uscire da una situazione di pericolo in modo giusto e controllato. Non demoralizzatevi se all’inizio le vostre tenute non supereranno i 1-2 secondi,  dovrete solo continuare ad allenare ed allenare sempre la forma corretta, pian piano la durata delle vostre tenute aumenterà. Quando sarete in grado di mantenere una verticale distanziati dal muro per almeno 15-30 secondi potrete iniziare ad allenare la verticale libera in varie sedute e con diverse tenute di pochi secondi ( in genere la metà del tempo massimo di tenuta). Lo scopo di dimezzare i tempi massimi di tenuta è quello di dare priorità alla forma, evitando sia il cedimento tecnico (quando la forma corretta viene a mancare) che il cedimento muscolare. Una volta ottenuta una buona verticale libera sul pavimento, generalmente risulta più facile eseguirla su delle parallele. In questo caso la presa permette di sfruttare al meglio la forza dei muscoli dell’avambraccio per il bilanciamento. Personalmente però vi consiglio di allenare sia la versione a terra che sulle parallele. Quest’ultime, potrebbero essere maggiormente utili nel caso in cui si volesse ridurre lo stress che grava sui polsi durante l’esecuzione della versione a terra, che però, di contro, aiuta a sviluppare maggiori livelli di forza.

Uno dei modi più “semplici”  per raggiungere la posizione di verticale libera è il Kicking-up.

Il kicking up (o calciata su) altro non è che un movimento composto da un affondo su una gamba portata in avanti e lo slancio dell’altra in estensione dietro di noi. Anche qui è importante rispettare dei parametri fondamentali. Un kicking up eseguito in maniera scomposta e scoordinata tenderà a compromettere la stabilità una volta raggiunta la posizione di verticale sulle mani, costringendoci ad effettuare movimenti di compensatori e di correzione con un inutile spreco di energia.

 Il vero scopo nell’eseguire il kicking up, è solo quello ribaltare il proprio corpo di 180° dopo aver assunto preventivamente la postura che si ha nella verticale e cercando di mantenerla il più simile possibile durante l’intero movimento. Ecco i parametri da tener presente mentre vi apprestate ad eseguire tale movimento:

  • Portare gli arti superiori in completa estensione sopra la testa
  • Singere le spalle verso l’alto avvicinandole alle orecchie
  • Addome contrattoa
  • Eseguire un affondo su una gamba mantenendo l’altra in estensione dietro di voib
  • inclinare il corpo in avanti portando le mani verso il pavimento e allo stesso tempo sollevare la gamba estesa (mantenere l’allineamento braccia, busto, gamba durante l’intero movimento)c
  • Una volta toccato il suolo con le mani, calciare con moderazione e controllo la gamba rimasta giù portandola in alto verso l’altra.d

Nella fase di apprendimento del kicking-up, potrete utilizzare la wall hand-stand nella versione “schiena al muro”, per  avere inizialmente un’idea chiara, della forza necessaria da imprimere nella calciata, eliminando il rischio di ribaltarsi in avanti. Come già anticipato, una buona calciata eseguita nella maniera corretta, vi permetterà di bloccarvi subito nella corretta postura verticale, senza dover eseguire eccessivi movimenti compensatori.

Il kicking up è solo uno dei diversi modi che permettono di raggiungere la posizione di Hand stand. Tra questi infatti troviamo il Bent arm-bent body press (partendo dalla posizione di pike push-up, piegando le braccia e staccando i piedi dal suolo salendo in posizione verticale), L-sit bent arm-bent body press (passaggio da L-sit alla verticale piegando le braccia ), chest roll o rollata a terra sul petto con spinta finale delle braccia e salita in verticale, hand stand press (come bent arm-bent body press ma con braccia che rimangono in estensione) ecc. Questi movimenti però, richiedendo maggiori livelli di forza e controllo, rientrano in un livello un leggermente più avanzato avanzato che richiede prima una ottima dominanza della verticale semplice. Vi è inoltre la possibilità di progredire verso varianti più difficili della verticale in appoggio, come ad esempio la verticale su una mano o la verticale agli anelli. Anche queste però  rientrano in un livello di preparazione avanzato, pertanto dovrebbero essere trattate a parte ed esaminate singolarmente, essendo elementi abbastanza differenti dalla semplice hand-stand. Perciò prima di pensare anche solo minimamente di esplorare questi campi non posso che consigliarvi di fare qualche passo indietro. Tornate in cima a queste pagine e partendo dalle basi, cercate di completare (e non saltare) i vari  step, che vi permetteranno sempre più, di progredire verso quello che sarà il vostro primo vero obbiettivo: eseguire una verticale in appoggio sulle mani non solo bella da vedere, ma con una maggiore consapevolezza corporea che vi aiuterà anche nella progressione verso abilità più avanzate o varianti più difficili della semplice verticale.

Buon allenamento!

Alberto Marra