Pensiamo per un attimo ad un’immagine; un parco, tramonto, riflessi nel cielo, e una sbarra. Una semplice, sbarra.

Per chiunque si alleni a corpo libero o nel Calisthenics, si può agire in un solo modo: la tentazione di appendersi a quella dannata sbarra è troppo forte, e possibilmente anche provare “a tirarsi su”.

E’ quasi un richiamo ancestrale al nostro passato animale, là dove l’arrampicata era questione di sopravvivenza.

Tutto questo, porta alle trazioni, uno dei modi più naturali per sviluppare forza e ipertrofia, il migliore alleato oserei dire dell’allenamento a corpo libero.

Partirei da un punto chiave; ognuno, nel panorama fitness ha i suoi “must” sulle trazioni e sulla tecnica “perfetta”; in realtà, cercate di eseguire il movimento nella materia più naturale e spontanea che sentite, e difficilmente starete sbagliando.

In ogni caso, vi sono principalmente tre tipi di trazioni, (escludendo quelle in stile “crossfit”), e dipendono dal tipo di presa: supina, prona, neutra. A questi tre tipi poi, si può variare l’ampiezza della presa, per ulteriori risultati possibili.

trazioni

i tre tipi di trazioni, in base al tipo di presa

 

La grande differenza fra i tre tipi di trazione, risiede nell’attivazione del gran dorsale e dei muscoli accessori, e nei danni articolari o infiammatori che più facilmente potremo procurare.

Presentiamo ora il protagonista; il gran dorsale:

gran dorsale

Ricostruzione anatomica del gran dorsale.

Partiamo da un’indagine anatomica, indispensabile per analizzare questo movimento: come detto in un articolo precedente, il gran dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano, diviso in quattro parti (vertebrale, costale, scapolare e ilaca ), che originano dalle ultime sei vertebre toraciche, dal margine della scapola, cresta iliaca e ultime quattro coste; tutti i fasci poi,hanno una sola inserzione  nel solco bicipitale dell’omero dopo che il tendine subisce una torsione quasi a 180 gradi, ben visibile nell’immagine soprastante, rendendolo un fortissimo adduttore e intrarotatore dell’omero sul piano frontale,suo compito principale; inoltre, retro posiziona e estende la spalla, solleva le coste in inspirazione forzata, concorre nella flessione dorsale del tronco e contraendosi, retro pone la spalla e adduce la scapola.

Ma sono meglio le prone o le supine? È meglio tenere le scapole completamente addotte o no?

Ancora una volta, per rispondere ci viene in aiuto l’anatomia: le fibre più alte ed esterne sono meglio coinvolte nell’adduzione dell’omero, mentre le più basse e robuste sono meglio reclutate nell’estensione della spalla.

Inoltre, appendendosi a presa larghezza spalle (supina) le spalle sono completamente addotte e alzate, contrariamente alla presa neutra, dove tendono ad allontanarsi.

Questo piccolo dettaglio anatomico, già rivela che due differenti prese, prona e supina, hanno una differenza pratica; nella prona, maggior stress sarà a carico delle fibre esterne del gran dorsale (e del grande rotondo) con un allenamento che sviluppa meglio la “larghezza” delle ali. Nella supina, si alleneranno di più le fibre basse e interne, si avrà un maggior allungamento del gran dorsale e degli adduttori della scapola.

Da questa primissima analisi, in base a uno dei principi della corretta esecuzione, ovvero quello dell’escursione articolare, pare già che le supine siano fisiologicamente più corrette.

Nella realtà, non è mai così facile; abbiamo visto cosa succede quando “siamo giù”, a braccia tese; in presa prona  non ho un competo allungamento (pre-stiramento) del gran dorsale, con minor possibilità quindi di esprimere al meglio la forza, mentre nella supina ho allungamento completo e maggior coinvolgimento della fascia alta del gran pettorale.

Ma cosa succede quando siamo “su”?

Per lavorare “full rom”, dovremmo accorciare il più possibile il gran dorsale; per fare ciò le trazioni prone sarebbero più corrette se chiuse al petto, grazie all’intervento di deltoide posteriore e capo lungo tricipite brachiale. Cosa che viene molto difficile eseguire nella variante supina. Secondo la legge di Borelli e Weber sulle modifiche strutturali del ventre muscolare a riposo, nella variante prona siamo di fronte ad un allungamento incompleto e un accorciamento “completo”, laddove nella supina allungamento completo e accorciamento incompleto. Questo, porterà nel primo caso ad un accorciamento del ventre muscolare a riposo, nel secondo caso, ad un allungamento. A livello estetico, il gran dorsale si “ingrosserà” di più con le trazioni prone.

Ulteriore considerazione; chiunque abbia provato a fare trazioni, sa che la variante prona è più difficile; in ambito di palestra, i più danno il merito di ciò a un maggior coinvolgimento del bicipite dato dalla supinazione dell’avambraccio. Tutto questo è vero , specie oltre i 90 gradi, il bicipite concorre nella chiusura completa della trazione, ma il motivo per cui se ne macinano di più, non è certo da affibbiare a questo muscolo, che rispetto a quelli precedentemente analizzati, non è nemmeno lontanamente così potente; il vero motivo è già stato presentato nel pre-stiramento maggiore del gran dorsale, del gran pettorale e grande rotondo, tutti muscoli intrarotatori.

Ma, se tutt’ora sembra che, a parte per la fase di chiusura, le trazioni supine siano quelle più consigliate, vediamo cosa accade a livello articolare.

Provate un test su voi stessi: alzate le mani, simulando una presa supina, come foste appesi a una sbarra; a scanso di lassità legamentose o simili, noterete che è “scomodo”; noterete che non si riesce a ruotarle completamente: la testa dell’omero ha un limite di rotazione nella cavità glenoidea della scapola. Come si fa quindi ad appendersi?

Si attuano dei compensi, a carico di gomiti, polsi, e stabilizzatori della spalla; compensi dati dal fatto che le articolazioni non sono nella posizione migliore per esprimere forza: questi compensi, nel tempo portano a fenomeni infiammatori, tendiniti, epitrocleiti etc.

A presa prona invece, se si ha la forza necessaria per non generare compensi queste problematiche sono in gran parte risolte.

Inoltre, il principio del massimo allungamento possibile, prima visto a difesa delle supine, può essere sacrificato se paragonato ad altri vantaggi; porre il muscolo interessato in una condizione “peggiore” per esprimere forza, può determinare una maggior sollecitazione dello stesso, con più elevate frequenze di scarica e miglior isolamento, cosa che accade nelle trazioni prone rispetto che le supine, altro motivo per cui sono “più difficili”.

Noterete, che sin’ora non ho più nominato dall’inizio la presa neutra. Non è una dimenticanza, semplicemente essa possiede caratteristiche che sono una via di mezzo fra quella supina e prona; si può quasi dire che ha preso il meglio di entrambe, e lo ha trasformato in esercizio.

Se eseguita con l’ampiezza corretta, questa variante porta a completa estensione di gran dorsale e ottima del gran pettorale, le spalle sono addotte, ma sono spariti gli insulti articolari! E’ una presa naturale, nessun tipo di compenso,discreta attivazione pure dei bicipiti e ottima del brachiale.

Tiriamo le somme: cosa fare quindi?

Mio personalissimo parere, supportato da questo articolo, concentratevi su prone e neutre dimenticandovi pure delle supine; non vale la pena cercare una variazione di stimoli, laddove è così svantaggiosa.

C’è ancora molto da dire su questo esercizio: la presa delle dita, le zavorre, uno degli obbiettivi più ambiti nel Calisthenics, l’OAP; saranno trattati in futuri articoli.

 

Dott. Di Scienze Motorie Castelli Giorgio

Mail: giorgio.caste@hotmail.it

Pagina Fb: Science of Calisthenics – Giorgio Castelli

immagine 1: https://pierotraining.files.wordpress.com/2015/03/senza-titolo-14.jpg?w=571&h=238

immagine 2 presa da: http://www.trainingpedia.it/muscoli/tronco/grande-dorsale