Spesso, si sentono domande, via mail o in rete, del tipo: è possibile fare ipertrofia a corpo libero? Le contrazioni isometriche producono stress biomeccanico? 

Dunque: a corpo libero, si possono eseguire 3 tipologie di allenamenti: dinamici (dips, trazioni etc), zavorrati (come i primi con l’ausilio di sovraccarichi), o isometrie. In questo articolo, non verranno presi in considerazione i primi due, in quanto: essendo lavori concentrici ed eccentrici, nè più nè meno di quelli eseguiti in pesistica, sono soggetti alle stesse leggi fisiologiche: se eseguiti con la resistenza corretta (elastico se troppo difficili, liberi se si è in grado di eseguirne un numero significativo, zavorrati quando saranno altrimenti troppo facili), SI’, PRODUCONO IPERTROFIA.

Ma, la domanda si fa più interessante riferendosi all’ultimo tipo di lavoro, abusato letteralmente nel Calisthenics,  quello isometrico.

Come già ampiamente spiegato in un articolo precedente, visibile al seguente link, https://www.calisthenics.it/calisthenics-contrazione-isometrica-pt-1/ , la contrazione isometrica, NORMALMENTE NON PRODUCE IPERTROFIA, ma ha notevoli altri vantaggi. Ho detto normalmente; sempre come specificato nell’articolo linkato, in determinati casi di alto stress biomeccanico, può produrre ipertrofia.

Per dar base scientifica a una possibile risposta quindi, andiamo ad analizzare cosa succede ad un muscolo durante un’isometria base del Calisthenics, il tuck front lever.

Nota generale: così come non esistono, generalmente, esercizi che isolano un solo muscolo, al massimo in pesistica classica si cerca di isolare uno solo di essi a svolgere gran parte del lavoro: per esempio, si cerca di far lavorare il più possibile “solo” il gran dorsale quando si eseguono serie di carichi alla  lat machine.

Allo stesso modo, per mantenere l’isometria del tuck front lever, sì usa gran parte della muscolatura, ma gran parte del lavoro viene svolta dal gran dorsale.

gran dorsale

Vista posteriore del Gran Dorsale.

Senza scendere in dettagli anatomici , il gran dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano, diviso in quattro parti (vertebrale, costale, scapolare e ilaca ) i cui fasci si inseriscono nel solco bicipitale dell’omero, rendendolo un fortissimo adduttore e intrarotatore del braccio, suo compito principale; inoltre, retro posiziona e estende la spalla, solleva le coste in inspirazione forzata, concorre nella flessione dorsale del tronco e contraendosi, retro pone la spalla e adduce la scapola

Rinforzare il gran dorsale, nel Calisthenics è di primaria importanza dato che esso concorre in praticamente tutte le skills di tirata, e anche in molte di quelle di spinta, sia dinamiche che statiche.

Ma a che stress viene sottoposto il dorsale, durante questa isometria?

Tramite EMG (analisi elettromiografica), è emerso che: prendendo un soggetto che mai aveva eseguito questa skills, dopo aver testato il suo massimale di contrazione del gran dorsale, lo si è posizionato 10 secondi in tuck front lever, registrando ogni 2,5 secondi: è emerso che: il reclutamento del gran dorsale destro, è stato del 57,38%, 77,55%, 96,2% , 100%.

tuck front lever

Tuck Front Lever: si possono notare due cose: l’angolo segnato in verde, 61 gradi contro i 65 teorici, quindi quasi perfettamente in linea; seconda cosa, si nota nell’immagine l‘incredibile contrazione del dorsale. (atleta di 93 kg).

In poche parole, no avendo ovviamente mai fatto quell’isometria, per lui è stato uno stress biomeccanico notevole mantenerla: nel giro di 5 secondi di lavoro, era già arrivato al 77% delle sue capacità; dopo 7,5, era vicino al suo massimale, raggiunto proprio allo scadere dei 10 secondi.

In un esempio pratico, è un lavoro simile a lavorare per esempio alla lat machine, utilizzando il 57%, 77%,96% e 100% del proprio massimale progressivamente nella stessa serie, con la differenza che: la contrazione isometrica è senza pause e produce un carico complessivo di stress molto superiore, ma rende più difficile lacerare la fibra (quindi ipertrofizzare).

Ovviamente, nel soggetto il carico è stato così elevato in quanto totale neofita del Calisthenics, ma, basta usare  un’isometria di livello superiore, che si è in grado di mantenere massimo per 10 secondi, e  il tipo di carico allenante che si avrà, sarà molto lineare con quello ora analizzato.

Naturalmente, il lavoro isometrico è molto più difficile da usare in ottica di ipertrofia, coi pesi, è molto più facile stabilire il proprio massimale, e lavorare di conseguenza.

Ma, se la domande è: è possibile farlo? Bhe, la risposta, alla luce di tutto quello sopra spiegato, non può essere che si.

È possibile. Se si vuole meramente raggiungere solo l’ipertrofia, molto più complicato che con il classico lavoro di pesistica, è sconsigliabile, un pò idiota se vogliamo date le sue altre potenzialità, ma possibile.

articolo a cura di:

Dott. Di Scienze Motorie Castelli Giorgio

Mail: giorgio.caste@hotmail.it

Pagina Fb: Science of Calisthenics – Giorgio Castelli

immagine presa da: http://www.trainingpedia.it/muscoli/tronco/grande-dorsale