AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

Creatina:

Spesso ci si imbatte nelle solite domande in ambiente di “palestra”: devo integrare? Cosa dovrei prendere? Avrò dei risultati? Sono soldi buttati?

Tutte domande lecite, ma, la risposta, invece che cercarla in pareri altrui, spesso di parte, cerchiamo di trovarla nella biochimica.

La creatina: cos’è?

è probabilmente l’integratore più abusato del mondo dopo le proteine in polvere, ma spesso, come sempre accade, in modo troppo superficiale e disinformato.

formula creatina

Formula strutturale creatina

Cos’è la creatina? È un tripeptide di origine sia endogena che esogena; il nostro corpo, ne sintetizza circa 1 g al giorno dai reni e dal fegato a partire da glicina, arginina e metionina (nella forma S_adesil), e ne assume almeno altrettanto da fonti esterne, in particolare dalla carne.

Arginina e metionina sono fra gli amminoacidi essenziali, cioè che il corpo non è in grado di sintetizzare ma deve assumerli con l’alimentazione.

Un soggetto di 70 kg, normotipo, generalmente ne possiede  circa 120-140 g di creatina, più abbondantemente localizzata  nelle fibre muscolari di tipo 2;  il 95% sta nel muscolo (nella proporzione di 3-4,6g per kg di muscolo), e per il 5% nel cervello.

Che cosa fa?

In ultima analisi, fornisce maggiore energia nei primi secondi di sforzi sub massimali, aumentando le riserve di creatin fosfato nel muscolo. Questo composto ad alta energia, (chiamato anche fosfocreatina) agisce come accumulatore; in caso di necessità, un enzima (la creatin chinasi) lo idrolizza a creatina formando ATP subito pronta per sforzi intensi.

Questa reazione possieda caratteristiche che ne spiegano l’utilità in sforzi ad alta intensità: avviene in assenza di ossigeno, non produce acido lattico, (anaerobica alattacida)ed è reversibile: ciò , consente di variare temporaneamente la concentrazione di ATP nei tessuti, rendendola fondamentale dove servono variazioni energetiche rapide e temporanee come muscoli e cervello; inoltre, contribuisce a tamponare l’acidosi cellulare durante l’esercizio fisico e nel regolare altre vie cataboliche.

Una volta esaurita, la fosfocreatina deve essere sintetizzata metabolizzando substrati come glucosio, amminoacidi, glicogeno e chetoni.

Perché assumerla?

A questa domanda, dovremmo aver già risposto con le precedenti: per avere più energia nei primi secondi di sforzi a elevata intensità, riuscire a fare una, magari due ripetizioni in più, e quindi allenarsi meglio.

Assumendola tramite corretti cicli, aumenta le scorte di fosfocreatina anche del 20%, che è parecchio; nel caso specifico del Calisthenics, le ricerche sin’ora fatte non evidenziano una correlazione fra assunzione di creatina e miglioramento della forza isometrica massimale.

Come assumerla e in che quantità?

Il fabbisogno è di 2 g al giorno, uno prodotto da reni e fegato, e uno preso dalla dieta.

Un normale ciclo di un bodybuilder, è così composto:

-20 g al giorno per i primi 5 giorni-una settimana,

-2-5 g per il successivo mese,

0,03g/kg in fase di mantenimento.

Può sembrare un’ enormità rispetto alla soglia fisiologica di 2g, e in effetti lo è, ma questa metodologia di ciclo è la più comune e usata.

Ovviamente, contrasta parecchio con le direttive del ministro della sanità, che, in una circolare  una del 99’, ricorda che “se la dose è superiore a 4-6 gr, non si deve superare un periodo di assunzione di 30 gg. Per un uso prolungato, è necessario il parere medico.” Nella medesima circolare, un documento della “commissione antidoping”, riporta che in soggetti sani, non si dovrebbe superare i 3g al giorno per più di 2 settimane. La cosa ridicola, è che i sovradosaggi, apportano benefici talmente minimi, da risultare nulli.

Ma siamo dinnanzi a due mondi totalmente differenti: da un lato gli amanti della ghisa che spesso esagerano, dall’altra le direttive ministeriali che spesso lo fanno in senso opposto (limiti troppo rigidi).

Possibili controindicazioni:

-disidratazione e ritenzione idrica; in dosi elevate, disturbi gastrointestinali, rush cutanei etc. Problemi renali: la sua assunzione non è compatibile con problemi renali; da evitare la contemporanea assunzione con farmaci (tipo FANS) e caffeina o guaranà, che ne inibiscono gli effetti. Nessun effetto positivo se l’assunzione è correlata a una buona attività fisica con dieta iperproteica.

Considerazioni finali:

Se qualcuno tentasse di convincervi con frasi tipo:”integra con creatina, tanto è naturale, è una cosa che già il nostro corpo produce da sé”

Fesserie; l’integrazione con creatina, non è un processo naturale: infatti, non è possibile aumentare il livello di fosfocreatina a livello muscolare in nessun modo, nè tramite allenamenti aerobici o anaerobici; solo l’integratore lo rende possibile, processo non realizzabile con modi naturali.

Fondamentale inoltre sapere che, i benefici dell’integrazione con cretina vengono riscontrati solo nel 70% dei soggetti, i restanti non hanno alcun beneficio perchè nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina,(la capacità massimale del muscolo di immagazzinare creatina, è di 150-160 mmol/kg). In altre parole, il 30% delle persone che integra con creatina, butta via i soldi.

Se quindi provate un ciclo, e non notate risultati, potreste fare parte di questa cerchia.

Estetica:

A livello fisico (ipertrofia etc) la creatina non apporta alcun beneficio, dato che non vi è nessuna prova che stimoli la sintesi proteica, quindi, nessun effetto anabolico.

In fase di carico,essa regala un’apparente sensazione di aumento delle masse muscolari, con un aumento di peso di 0,5-1,5 kg correlato al suo utilizzo,  dovuto solo a ritenzione idrica intra ed extra cellulare.

 

Essa difatti, è fortemente idrofilica; attira verso sé molta acqua; in ultima analisi, questa caratteristica potrebbe concorrere a migliorare a livello meccanico il lavoro muscolare fornendo un ambiente più idratato e concorrendo così a fare quei pochi colpi in più che concede.

 

Chi volesse approfondire oltre,tanto per citare le fonti, allego la lista di alcuni presunti benefici dell’integrazione con creatina, e una ricerca correlata ad essi dell’ “american college of sports medicine (2000)”. 
Presunti benefici
1. aumentare la produzione di ATP nell’esercizio massimale
2. attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
3. tamponare l’acidosi che si sviluppa durante l’attività fisica
4. aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
5. aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizioni dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).

Vediamo cosa dice la ricerca dell’American College of Sports Medicine (2000):

  1. Non c’è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
    2. Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20″ a 1′. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l’intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi etc).
    3. Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l’aumento di peso associato all’assunzione di creatina in genere peggiora la prestazione.
    4. Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
    5. La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
    6. L’integrazione di creatina non è indicata immediatamente prima dell’esercizio.
    7. L’assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni: alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani

 

Articolo a cura di:

Dott. Di Scienze Motorie Castelli Giorgio

Mail: giorgio.caste@hotmail.it

Pagina Fb: Science of Calisthenics – Giorgio Castelli

Immagini prese da:

https://thumbs.dreamstime.com/t/formula-strutturale-della-creatina-28237891.jpg

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