shoulder pain

Come prevenire i dolori alla Spalla ed al Gomito

Utile per chi pratica Calisthenics, Crossfit, Powerlifting e sport in genere.

A cura della Fisioterapista Chiara Para

Allenandoti con poca attenzione o senza un’adeguata preparazione puoi incorrere con facilità in alcuni infortuni dell’arto superiore che coinvolgono tendini e strutture periarticolari; questi possono rendere la pratica dell’allenamento pericolosa, oltre che dolorosa, e pregiudicare il raggiungimento dei risultati prefissati. Scopri come prevenire alcuni di questi problemi con semplici accorgimenti!

A livello della spalla, due fra le più comuni lesioni tendinee che forse conosci sono quelle del sovraspinoso e del capo lungo del bicipite.

Il sovraspinoso, o sovraspinato, fa parte della cuffia dei rotatori, complesso di muscoli che stabilizza e fa muovere la spalla. Il sovraspinoso partecipa all’abduzione del braccio in varie porzioni del movimento. È molto soggetto a lesioni in quanto il suo tendine di inserzione sull’omero è costretto nel breve passaggio fra omero e acromion, spazio che alcune posture e movimenti errati tendono a restringere ancora di più, creando il cosidetto “Impingement” (o conflitto) e, nel tempo, un inspessimento del tendine, che comincia a degenerare e a sfibrarsi.

lesione-sovraspinatoPer prevenire questo processo di usura, che può causare nel tempo la rottura del tendine, devi evitare le posture in eccessiva protrazione scapolare passiva e con le spalle intraruotate (es: stare seduti con la schiena ricurva e il dorso ingobbito, ecc.). Evita inoltre di tenere le spalle alte durante la tua vita quotidiana (ricordati di tanto in tanto di portare verso il basso le spalle allontanandole dal collo e rilassando i trapezi). È molto importante rinforzare i muscoli della cuffia tramite esercizi di extrarotazione e intrarotazione della spalla con gli elastici, eseguiti in postura corretta. È altrettanto importante dedicare un po’ di tempo alla mobilità articolare prima dell’allenamento. Non dimenticarti di dedicare del tempo allo stretching alla conclusione del tuo workout.

Se sospetti una lesione al sovraspinoso, devi rivolgerti subito al medico o al fisioterapista e nel frattempo evitare tutti gli esercizi e le posizioni con il braccio elevato sopra la testa (gomito sopra il livello della spalla); cerca invece di rilassare la spalla con esercizi pendolari.

Il capo lungo del bicipite è uno dei tendini da cui origina il muscolo bicipite brachiale e anche questo tende ad usurarsi quando si presentano condizioni come: sindrome da impingement, spalla instabile e cuffia dei rotatori debole. Per prevenire questo tipo di lesione devi effettuare un adeguato riscaldamento degli arti superiori prima di allenarti ed evitare di fare flessioni della spalla con pesi superiori alla tua capacità, in quanto il tendine viene trazionato ed esposto a eccessiva tensione. È bene infatti sollevare sempre carichi adeguati ed esercitarsi con progressioni calibrate sul proprio corpo per non incorrere in lesioni. Se durante l’allenamento senti dolore nella parte anteriore della spalla, in corrispondenza del tendine, è bene evitare i movimenti di flessione anteriore del braccio. In questo caso rimani a riposo, applica impacchi di ghiaccio e consulta al più presto uno specialista.

anatomia-sovraspinato-capolungoUn altro infortunio comune che riguarda l’articolazione della spalla è la lussazione. Si parla di lussazione quando l’articolazione “esce” completamente dalla sua sede: omero e scapola perdono il contatto poiché la testa dell’omero, perché sottoposto a leve eccessive o per traumatismi causati da forze esterne, si sposta e non permette più il  movimento della spalla. Si parla invece di sublussazione quando omero e scapola perdono il contatto solo parzialmente, per cui rimane sempre una porzione in cui le ossa rimangono a contatto.

La lussazione è causata da una debolezza dei muscoli stabilizzatori della spalla, e può essere favorita da alcuni fattori genetici come un’articolazione poco congrua, un comparto legamentoso lasso e con scarsa capacità di tenuta o una cartilagine articolare scarsa. La spalla ha differenti direzioni possibili di lussazione a seconda del trauma o dello sforzo che causa l’infortunio: può uscire anteriormente, posteriormente e superiormente. Cosa puoi fare per prevenirla? Sicuramente un rinforzo di tutta la muscolatura stabilizzatrice della spalla (cuffia dei rotatori e flessori della spalla) e dorsaleinsieme ad uno stretching accurato dopo l’allenamento, senza però stressare eccessivamente i tessuti, per non farli diventare troppo elastici e poco adatti a “tenere” in sede la spalla. 

Se sei predisposto a questo tipo di infortunio, dovrai eseguire sempre con la massima attenzione le elevazioni con intra ed extrarotazione della spalla sopra i 90° e le estensioni della spalla dietro la schiena; inoltre curare e migliorare la tua postura tenendo sempre tonica la muscolatura della spalla in modo che possa sostenere sempre l’articolazione durante i movimenti e soprattutto durante l’allenamento.

Se durante l’allenamento senti che la tua spalla è fuori posto, ti fa improvvisamente male e non riesci a muoverla, fermati immediatamente, immobilizza l’arto superiore tenendolo vicino al torace con l’avambraccio appoggiato all’addome e recati subito da uno specialista che possa aiutarti a rimetterla in sede e sottoporti alle cure opportune.

Per quanto riguarda gomito e polso, nell’allenamento puoi incorrere facilmente in alcuni disturbi da sovraccarico.

Fra i più frequenti citiamo l’epicondilite o gomito del tennista, un’infiammazione del tendine dei muscoli estensori del polso che si inserisce sul lato esterno del gomito: è proprio qui che sentirai il dolore se hai questo disturbo. Il dolore è provocato dai movimenti del polso e della mano, pronata, verso l’alto (il gesto che fai quando acceleri con una motocicletta!); lo percepisci anche in gesti come sostenere un peso con la mano e il braccio stesi di fronte a te (tenedo ad esempio un vassoio pesante o un bilanciere), o in esercizi a corpo libero come le trazioni con presa pronata, e in tutti gli esercizi che comportano il sollevamento di un peso con la posizione pronata di avambraccio e mano.

L’epicondilite è anche favorita da attività ripetitive, anche se di scarsa intensità, che perdurano nel tempo, come l’utilizzo della tastiera del pc per molte ore al giorno, lavori in cui si utilizzano cacciaviti, pinze e piccoli attrezzi, ecc.

Se senti che il gomito comincia a farti male, ma ancora non è un dolore costante e si presenta solo in seguito uno sforzo pesante o continuativo, significa che sta iniziando un processo infiammatorio, ma puoi ancora prevenirlo e soprattutto evitare che cronicizzi. Devi innanzitutto ridurre sia nel tuo allenamento che nella vita quotidiana le attività in cui rischi di infiammare i muscoli: ad esempio inframmezzando gli esercizi di trazione o sollevamento in posizione prona di avambraccio e mano con esercizi in cui utilizzi altre prese, per permettere ai muscoli di riposarsi e di non sovraccaricarsi; se poi anche per lavoro devi utilizzare posizioni o attrezzi che risvegliano il dolore al gomito, cerca di fare frequenti pause. Riscaldati sempre con attenzione prima di allenarti, esegui poi lo stretching di tutto l’arto superiore, ma soprattutto di polsi e avambracci, dopo l’allenamento e anche ogni tanto durante il giorno. Può esserti utile anche utilizzare una fascia elastica che ti sostenga il gomito nelle attività sopra citate.

Se il disturbo dell’epicondilite cronicizza rischia di diventare un compagno sgradito dei tuoi allenamenti, di cui farai fatica a liberarti, per cui cerca fin da subito di prevenirlo con questi semplici accorgimenti che ti ho segnalato.

Disturbo molto simile è l’epitrocleiteo gomito del golfista, in seguito al quale si infiamma la parte opposta del gomito, l’epitroclea, che si trova nel lato interno dell’articolazione. Da qui originano i muscoli flessori del polso e della mano: se hai dolore localizzato nella parte interna del gomito durante semplici movimenti come sollevare un peso a mano supinata (quindi nella flessione del polso), potresti soffrirne. Anche in questo caso è consigliabile prevenire il più possible il disturbo per non renderlo un problema cronico di difficile risoluzione. Previeni questa infiammazione con il rinforzo dei muscoli dell’avambraccio e con un accurato riscaldamento prima di allenarti evitando sforzi esagerati o troppo ripetuti nel tempo. Effettua poi sempre regolare stretching dopo l’allenamento e indossa una fascia elastica, interrompendo i movimenti in caso di insorgenza del dolore. Puoi anche applicare del ghiaccio per ridurre il dolore.

Spalla e gomitoInfine, in tutto l’arto superiore, puoi sentire fastidi, dolori,perdite di forza e formicolii per via degli intrappolamenti nervosi. Lungo tutto il braccio, fino alla punta delle dita, scorrono principalmente tre nervi con le loro diramazioni: mediano, ulnare e radiale.

Ognuno di questi nervi può venire compresso se ci si allena troppo intensamente e in modo sbagliato, perché irrigidendo i muscoli si creano accorciamenti che impediscono il corretto scorrimento del nervo nella sua guaina, e con il nervo intrappolato si hanno: dolore localizzato lungo alcune parti dell’arto superiore, improvvise perdite di forza, formicolii e disturbi della sensibilità. Per ridurre gli intrappolamenti nervosi e ricreare il giusto scorrimento dei nervi, devi effettuare particolari esercizi e stretching (vedi immagini) che mobilizzino il nervo senza stirarlo eccessivamente: mantieni la posizione 15-30 secondi mandando in tensione tutti i tessuti coinvolti senza però creare dolore o riprodurre i sintomi, e ripetilo 3-4 volte al giorno.

Spalla e gomitoSpalla e gomito

Per prenderti cura delle tue articolazioni sarà come detto importantissimo curare la tecnica degli esercizi. Non dovrai MAI inserire esercizi non alla tua portata. Ricordati di curare l’allungamento dei tuoi muscoli: molti esercizi richiedono un certo grado di movimento delle articolazioni e se non ce l’hai rischi di sovraccaricare le strutture aumentando le probabilità di infortunio.

Non trascurare mai questi punti, sono fondamentali per migliorare atleticamente e rimanere in salute.

Se vuoi migliorare la tua Flessibilità, non sai quali esercizi effettuare o non sai come programmare una sessione specifica, ti consigliamo la nostra guida Stretching & Mobility Corso Base, con cui imparerai a rendere i tuoi muscoli flessibili e funzionali.
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