Premessa: essendo l’argomento vasto e complesso, esso verrà diviso in due differenti articoli.
C’è un motivo se sempre più persone che intraprendono questa disciplina se ne appassionano velocemente, e, questo motivo, è dato dai veloci risultati funzionali che ottengono. Ma perchè il calisthenics agisce in maniera più veloce e efficace, almeno nel breve periodo, della pesistica o di molte altre attività sportive?
il merito, è della contrazione muscolare isometrica; tale contrazione, avviene con lunghezza muscolare e angolo articolare costanti e si verifica, ogni volta che si eseguono le “skills” della disciplina, come front, planche, back e relative propedeutiche.
Skill: front lever
Ma che cos’è la contrazione isometrica?
Come detto poco fa, è un tipo di contrazione muscolare che crea tensione senza accorciamento (lavoro concentrico) o allungamento (lavoro eccentrico) del muscolo.
Ma come è possibile produrre forza senza accorciamento?
Il muscolo, presenta una Componente Contrattile, CC, (sarcomeri, miofibrille etc), e una Componente Elastica CE, (componenti cellulari, e tessuto connettivo terminale che si prolunga nei tendini). Durante una isometrica, i sarcomeri si accorciano lo stesso, anche se l’intero muscolo no; ciò perchè, non si estendono per l’intera lunghezza della fibra, e non trasmettono direttamente tensione ai capi muscolari. Essa, si trasferisce tramite le componenti CE, che non generano forza direttamente, ma la trasmettono ai capi dal muscolo; durante l’isometria quindi, la componente CC si accorcia, provocando lo stiramento della componente CE , che provoca tensione ai capi del muscolo; in questo modo, (una si allunga e una si accorcia), la variazione globale è uguale a zero, è si produce l’isometria.
Immagine d’esempio, struttura tessuto muscolare; si evidenziano i tre strati, (epimisio, perimisio, endomisio) , le miofibrille e i sarcomeri, componenti CC. Fonte immagine: http://www.irishnature.ie/about-us/ultra-tender/
E’ insidacabile inoltre, che l’isometrica sia più efficace per attivare un maggior numero di fibre muscolari rispetto a concentriche e eccentriche (vedi studi come quello del 2001 di Babault,:”Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric and eccentric contractions”), e questi e numerosi altri studi, confermano che il miglioramento durante questa contrazione avviene tramite lo sviluppo più veloce a livello del sistema neurale, creando adattamenti fondamentali per raggiungere l’apice del proprio potenziale tramite una maggiore efficacia del sistema neuromuscolare, reclutamento di unità motorie e frequenza di scarica ai motoneuroni.
L’isometria poi, aumenta la forza in meno tempo rispetto agli altri metodi, per la lunghezza maggiore del lavoro muscolare; la frequenza neurale di scarica ai motoneuroni rimane costante per 5, 10, 20 secondi che perdura la posizione statica, contro l’attivazione media di esercizi dinamici (come panca piana etc) dove il muscolo lavora efficacemente solo per piccole frazioni di tempo (0,25-0,5 sec) per ripetizione. (vedi immagini d’esempio sotto).
Immagine di esempio n.1
Tracciato elettromiografico che mostra una contrazione di 2 secondi di durata (quindi relativamente breve); si nota bene il “picco” dell’onda e il successivo ritorno allo stato di riposo.
Immagine esempio n.2:
Tracciato elettromiografico d’esempio di una contrazione isometrica di 10 secondi; si nota che, dopo il raggiungimento del valore di soglia, la scarica neurale venga mantenuta pressoché costante per tutto il tempo di contrazione muscolare.
Inoltre, altri studi (come Kanehisa, 2002), confermano che laddove le contrazioni isometriche agiscono su metabolismo e sistema endocrino, le dinamiche lo fanno in modo molto più limitato e producono altissimi livelli relativi in più di stress meccanico e, col tempo, limitano elasticità e mobilità, laddove le statiche invece agiscono con benefici anche a livello tendineo, articolare e persino nell’aumento di densità ossea.
A livello estetico, l’isometria è ottima per sciogliere grasso, tonificare e scolpire la muscolatura, MA, e qui sottolineo il MA, non produce ipertrofia. l’ipertrofia viene prodotta, con sforzi concentrici o eccentrici con carichi notevoli, lacerando le fibre muscolari; al che, il muscolo si rigenera, “tappando” possiamo immaginare con un tessuto simil-cicatriziale, le lacerazioni, aumentando così il suo volume a suon di lacerazioni e ri-generazioni. Processo che, (a parte in isometrie con tensioni al limite, che rischiano però più un danneggiamento tendineo che muscolare), non avviene nelle statiche.
Non è tutto oro quel che luccica però, ulteriori informazioni generali e benefici, saranno elencati nella parte 2 fra qualche giorno.
articolo a cura di:
Dott. Di Scienze Motorie Castelli Giorgio
Mail: giorgio.caste@hotmail.it
Pagina Fb: Science of Calisthenics – Giorgio Castelli
