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Integratori: Creatina

AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

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Tempi di recupero. Quanto dover aspettare?

Uno dei temi da sempre fonte di dibattito in ambito “palestre”, sono i tempi di recupero; quanto devo aspettare fra una serie e l’altra? Meglio intensità alta e tempi lunghi? O media e tempi bassi?

Vediamolo passo per passo:

Chiaramente, è fondamentale allenarsi usando i tempi di recupero adatti al raggiungimento dei proprio obbiettivi; questo perchè, l’uso di un determinato tempo rispetto a un altro, influisce sulle risposte ormonali e metaboliche e sugli adattamenti muscolari specifici.

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“Tendiniti” e Calisthenics, parte 2.

Trattandosi della parte conclusiva di un primo articolo, se non l’avete già visionato è consigliata la lettura di: “http://www.calisthenics.it/tendinite-calisthenics-prima-parte/ ” prima di proseguire.

Dopo aver analizzato quindi struttura e tipologie di danni tendinei, possiamo ora indagare più nello specifico:

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“Tendinite” e Calisthenics, parte 1.

Spesso, in ambiente calistenico, si sente l’uso improprio della parola tendinite per riferirsi a qualsivoglia sensazione dolorifica localizzata, specie in zona polsi, gomito,e spalle.

Ma come riconoscerla? Di cosa si tratta? Come evitare lunghi periodi di stop?

Innanzitutto, la “tendinite” non esiste. Con questo termine ci si riferisce ad un particolare tipo di  tendinopatia; taluni ribattono che con “tendinite”, ci si riferirebbe all’infiammazione del tendine vero e proprio, ma ciò non ha senso in quanto, come diremo più avanti, il tendine non può infiammarsi.

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Il re del corpo libero: le trazioni.

Pensiamo per un attimo ad un’immagine; un parco, tramonto, riflessi nel cielo, e una sbarra. Una semplice, sbarra.

Per chiunque si alleni a corpo libero o nel Calisthenics, si può agire in un solo modo: la tentazione di appendersi a quella dannata sbarra è troppo forte, e possibilmente anche provare “a tirarsi su”.

E’ quasi un richiamo ancestrale al nostro passato animale, là dove l’arrampicata era questione di sopravvivenza.

Tutto questo, porta alle trazioni, uno dei modi più naturali per sviluppare forza e ipertrofia, il migliore alleato oserei dire dell’allenamento a corpo libero.

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Fattori strutturali forza: Ipertrofia e fibre.

Come spiegato in un precedente articolo, http://www.calisthenics.it/forza-caratteristiche-generali-impiego-nel-calisthenics/ ,  vi sono tre macrogruppi di fattori che concorrono all’espressione di forza in un soggetto, ben illustrati nel famoso grafico sottostante, che riproponiamo :

forza
3 macrogruppi di fattori della forza: strutturali, nervosi, stiramento.

Oggi, analizziamo nello specifico il primo di questi gruppi, quello più “facile” da allenare, i fattori strutturali.

Ipertrofia: questa parola è da sempre una delle preferite di ogni soggetto che frequenta una palestra, ma cos’è l’ipertrofia? E’ un processo fisiologico grazie al quale le cellule muscolari che compongono un tessuto (muscolo scheletrico, cardiaco, liscio), aumentano di volume.

ipertrofia muscolare scheletrica: attraverso l’allenamento, si và ad aumentare la dimensione delle fibre muscolari, aumentando numero e dimensione delle proteine strutturali contrattili actina e miosina, che comprendono le miofibrille all’interno di ogni fibra muscolare, aumentandone così le dimensioni e la produzione di forza.

L’ipertrofia, è un processo traumatico. Per stimolare la crescita, si deve danneggiare la fibra muscolare e produrre stress metabolico e reazione infiammatorie; si perturba un equilibrio, sperando, se fatto in modo corretto, di stimolare l’organismo a produrre una supercompensazione. Le componenti coinvolte bell’ipertofia, sono: incremento di: actina e miosina, miofibrille (20-30% della fibra muscolare), sarcoplasma (20-30%), connettivo (2-3%), mitocondri capillari (3-5%), depositi di glicogeno (2-5%) e trigliceridi intramuscolari (10-15%).

sezione
Accurata immagine struttura fibra muscolare

I tre principali fattori per stimolare l’ipertrofia sono stress metabolico, tensione meccanica e danno muscolare.

Lo stress metabolico, è ciò che avviene dopo il metabolismo anaerobico, cioè la produzione di sottoprodotti quali ioni H, lattato e fosfati, meccanismo che pare sia coinvolto nel promuovere fattori ormonali per l’ipertrofia (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo).

La tensione meccanica è la più facile da calcolare, in quanto correlata con l’intensità dell’esercizio e, anche se alcuni studi non sono concordi, la migliore stimolazione per l’ipertrofia è compresa fra il 75% e il 90% del RM, con ripetizioni fra le 10 e le 2-3 a seconda del carico.

Il danno muscolare (DOMS), è un processo infiammatorio post-allenamento, che attiva processi di crescita delle cellule satellite. Le cellule satellite, son i protagonisti dell’ipertroifa; sono le staminali del muscolo scheletrico, mononucleate, stanno fra sarcolemma e lamina basale; si attivano dopo danni o traumi alla fibra (come i DOMS appunto) e avviano reazioni biologiche per sostituire la fibra danneggiata, fondendosi alle fibre muscolari aumentando la loro sezione trasversale. Da notare che questo processo non crea più fibre muscolari (numero definito), ma si limita a aumentarne il volume. Coinvolti in questo processo, vi sono i fattori di crescita (proteine altamente specializzate, ormoni, citochinine) che stimolano le cellule satellite a produrre aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Fra tali fattori, i più importanti sono gli IGF (fattori insulino-simili), gli FGF (fattori di crescita dei fibroblasti e gli HGf (fattori epatociti).

Ma l’ipertofia, è correlata con un aumento di forza?

Vi sono due tipi principali di ipertrofia muscolare, miofibrillare e sarcoplasmatica. Nella prima, si aumentano il numero di miofibrille per fibra muscolare e un aumento dei sarcomeri in parallelo; nella sarcoplasmatica invece, si ha appunto la crescita del sarcoplasma (citoplasma delle cellule muscolari) ma non delle proteine contrattili, non è correlata quindi a un aumento di forza. La prima, coinvolge maggiormente le fibre di tipo 2b dette bianche, le più coinvolte nella forza esplosiva, la seconda si rivolge invece all’attività delle fibre di tipo 1 e 2a.

Perchè la leggenda delle 10 ripetizioni?

Quante volte, in palestra, si sente dire: ” per l’ipertrofia usa il 3×10″, qualsiasi cosa si stia facendo, panca, stacco, trazioni, il 3×10 pare essere la risposta sempre valida per chi vuole “diventare grosso”. Ma perchè nell’immaginario collettivo questo tipo di serie è così gettonata, nonostante oramai si sa che non è la migliore per questo fine?

Vi è una risposta scientifica alla base; in atleti non professionisti, studi hanno evidenziato che il miglior rapporto fra tasso di degradazione delle proteine muscolari (intensità esercizio) e TUT (tempo durante il quale il muscolo è sottoposto a una tensione), viene riconosciuto appunto circa a 10 ripetizioni per serie; tale numero, permette un’intensità dignitosa (70-75%) con un TUT sufficientemente lungo, e ciò permette (teoricamente) un’ottima quantità complessiva di micro traumi.

Importanti in un discorso di ipertrofia, per ora solo citate, i tre differenti tipi di fibre muscolari, secondo fattore strutturale della forza; come già detto, esistono tre tipi di fibre nel muscolo scheletrico, tipo 1, tipo 2a, tipo 2b.

 

immagine riassuntiva fibre
Immagine riassuntiva sui tre tipi con corrispettive caratteristiche delle fibre muscolari

Le fibre di tipo 1, dette anche rosse o a ossidazione  lenta, sono essenzialmente le fibre deputate alla resistenza muscolare; presenta un’altra densità di mitocondri e enzimi ossidativi (SDH, NADPH), con intervento carico al metabolismo aerobico. Il colore rosso, è dovuto alla presenza della mioglobina, per legare ossigeno e ferro, avendo queste fibre una più alta concentrazione capillare.

Le fibre rosse hanno meno enzimi (ATPasi), quindi idrolizzano l’atp più lentamente, è hanno una risposta dello stimolo nervoso lenta e a bassa frequenza, in grado di trasmettere impulsi più sostenuti nel tempo ma a bassi picchi di tensione. Grazie a queste caratteristiche per l’endurance, le rosse si allenano prevalentemente con un allenamento di resistenza, o usando bassi sovraccarichi.

Le fibre 2a o intermedie, hanno carattaristiche appunto intermedie fra bianche 2b e rosse, hanno quindi sia una buona capacità aerobica che anaerobica, e riescono ad adattarsi agli stimoli allenanti .

Fibre di tipo 2b, o bianche; hanno colore biancastro a causa della scarsa presenza di mioglobina e mitocondri e capillari. Utilizzano prevalentemente il processo anaerobico della glicolisi, è hanno elevata presenza dell’enzima ATPasi, idrolizzando l’atp molto velocemente, ma con poca resistenza alla fatica. Raggiungo il picco di tensione in soli 40 ms, contro gli 80-100 ms della fibra rossa e esprimono dalle 2 alle 2,5 volte più forza.

Con l’allenamento dovuto, le 2a possono assumere le caratteristiche delle 2b, e viceversa.

Ricercare il più possibile la diversivicazione delle fibre a seconda delle caratteristiche del proprio sport col giusto allenamento, dovrebbe essere di fondamentale importanza.

Articolo a cura di:

Dott. Di Scienze Motorie Castelli Giorgio

Mail: giorgio.caste@hotmail.it

Pagina Fb: Science of Calisthenics – Giorgio Castelli

Immagini prese dai seguenti siti:

immagine 1: http://www.nonsolofitness.it/

immagine2: http://www.lucazilli.it/img_articles/sezione.jpg

immagine 3: http://blog.wellfitenergyshop.it/wp-content/uploads/fisiol7.gif

Forza “Sovraumana”, LA FORZA ISTERICA PT.2

Nell’ultimo articolo, visualizzabile al seguente link,

Forza “Sovraumana”, LA FORZA ISTERICA PT.1

erano stati analizzati gli adattamenti fisiologici prodotti da una grossa quantità di adrenalina in circolo, il numero massimo di unità motorie reclutabili volontariamente, e alcune ipotesi su come questi fattori potessero concorrere ad aver fornito base scientifica agli articoli Web, spesso esagerati o irreali, nei quali spesso si parla della forza isterica.

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Forza “Sovraumana”, LA FORZA ISTERICA PT.1

Spesso, in digressioni di carattere calistenico, ci si imbatte nella parola “forza”, spesso usata impropriamente; ma che cos’è davvero la forza? E di quale stiamo parlando, forza Relativa, Massima, Resistente…

Pertanto, onde cercare di fare chiarezza, andremo man mano a analizzare i vari tipi di forza, partendo da quella più rara, sconosciuta, e per certi versi incredibile, la forza cosiddetta ISTERICA.

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Calisthenics e contrazione isometrica, pt.2

Con l’ultimo articolo, ci eravamo lasciati ai bonus/malus prodotti dalla contrazione isometrica, consiglio a chi non lo avesse letto di farlo prima di proseguire la lettura, sul link sotto.

PARTE PRIMA: http://www.calisthenics.it/wp-admin/post.php?post=6143&action=edit

Procediamo quindi, con l’analisi di ulteriori benefici; se confrontiamo il mantenimento dei risultati, forza e tono guadagnati con lavoro isometrico, tendono a perdurare più a lungo rispetto ai benefici prodotti tramite altri lavori dinamici; sempre più video virali mostrano vecchiette ottuagenarie ex ginnaste, che ancora si destreggiano come possono alle parallele, e colleghi maschi sopra i 60 ancora in grado di mantenere una “Elbow planche”. Continua la lettura di Calisthenics e contrazione isometrica, pt.2