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Integratori: Creatina

AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

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Tempi di recupero. Quanto dover aspettare?

Uno dei temi da sempre fonte di dibattito in ambito “palestre”, sono i tempi di recupero; quanto devo aspettare fra una serie e l’altra? Meglio intensità alta e tempi lunghi? O media e tempi bassi?

Vediamolo passo per passo:

Chiaramente, è fondamentale allenarsi usando i tempi di recupero adatti al raggiungimento dei proprio obbiettivi; questo perchè, l’uso di un determinato tempo rispetto a un altro, influisce sulle risposte ormonali e metaboliche e sugli adattamenti muscolari specifici.

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“Tendiniti” e Calisthenics, parte 2.

Trattandosi della parte conclusiva di un primo articolo, se non l’avete già visionato è consigliata la lettura di: “http://www.calisthenics.it/tendinite-calisthenics-prima-parte/ ” prima di proseguire.

Dopo aver analizzato quindi struttura e tipologie di danni tendinei, possiamo ora indagare più nello specifico:

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“Tendinite” e Calisthenics, parte 1.

Spesso, in ambiente calistenico, si sente l’uso improprio della parola tendinite per riferirsi a qualsivoglia sensazione dolorifica localizzata, specie in zona polsi, gomito,e spalle.

Ma come riconoscerla? Di cosa si tratta? Come evitare lunghi periodi di stop?

Innanzitutto, la “tendinite” non esiste. Con questo termine ci si riferisce ad un particolare tipo di  tendinopatia; taluni ribattono che con “tendinite”, ci si riferirebbe all’infiammazione del tendine vero e proprio, ma ciò non ha senso in quanto, come diremo più avanti, il tendine non può infiammarsi.

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Il re del corpo libero: le trazioni.

Pensiamo per un attimo ad un’immagine; un parco, tramonto, riflessi nel cielo, e una sbarra. Una semplice, sbarra.

Per chiunque si alleni a corpo libero o nel Calisthenics, si può agire in un solo modo: la tentazione di appendersi a quella dannata sbarra è troppo forte, e possibilmente anche provare “a tirarsi su”.

E’ quasi un richiamo ancestrale al nostro passato animale, là dove l’arrampicata era questione di sopravvivenza.

Tutto questo, porta alle trazioni, uno dei modi più naturali per sviluppare forza e ipertrofia, il migliore alleato oserei dire dell’allenamento a corpo libero.

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Fattori strutturali forza: Ipertrofia e fibre.

Come spiegato in un precedente articolo, http://www.calisthenics.it/forza-caratteristiche-generali-impiego-nel-calisthenics/ ,  vi sono tre macrogruppi di fattori che concorrono all’espressione di forza in un soggetto, ben illustrati nel famoso grafico sottostante, che riproponiamo :

forza
3 macrogruppi di fattori della forza: strutturali, nervosi, stiramento.

Oggi, analizziamo nello specifico il primo di questi gruppi, quello più “facile” da allenare, i fattori strutturali.

Ipertrofia: questa parola è da sempre una delle preferite di ogni soggetto che frequenta una palestra, ma cos’è l’ipertrofia? E’ un processo fisiologico grazie al quale le cellule muscolari che compongono un tessuto (muscolo scheletrico, cardiaco, liscio), aumentano di volume.

ipertrofia muscolare scheletrica: attraverso l’allenamento, si và ad aumentare la dimensione delle fibre muscolari, aumentando numero e dimensione delle proteine strutturali contrattili actina e miosina, che comprendono le miofibrille all’interno di ogni fibra muscolare, aumentandone così le dimensioni e la produzione di forza.

L’ipertrofia, è un processo traumatico. Per stimolare la crescita, si deve danneggiare la fibra muscolare e produrre stress metabolico e reazione infiammatorie; si perturba un equilibrio, sperando, se fatto in modo corretto, di stimolare l’organismo a produrre una supercompensazione. Le componenti coinvolte bell’ipertofia, sono: incremento di: actina e miosina, miofibrille (20-30% della fibra muscolare), sarcoplasma (20-30%), connettivo (2-3%), mitocondri capillari (3-5%), depositi di glicogeno (2-5%) e trigliceridi intramuscolari (10-15%).

sezione
Accurata immagine struttura fibra muscolare

I tre principali fattori per stimolare l’ipertrofia sono stress metabolico, tensione meccanica e danno muscolare.

Lo stress metabolico, è ciò che avviene dopo il metabolismo anaerobico, cioè la produzione di sottoprodotti quali ioni H, lattato e fosfati, meccanismo che pare sia coinvolto nel promuovere fattori ormonali per l’ipertrofia (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo).

La tensione meccanica è la più facile da calcolare, in quanto correlata con l’intensità dell’esercizio e, anche se alcuni studi non sono concordi, la migliore stimolazione per l’ipertrofia è compresa fra il 75% e il 90% del RM, con ripetizioni fra le 10 e le 2-3 a seconda del carico.

Il danno muscolare (DOMS), è un processo infiammatorio post-allenamento, che attiva processi di crescita delle cellule satellite. Le cellule satellite, son i protagonisti dell’ipertroifa; sono le staminali del muscolo scheletrico, mononucleate, stanno fra sarcolemma e lamina basale; si attivano dopo danni o traumi alla fibra (come i DOMS appunto) e avviano reazioni biologiche per sostituire la fibra danneggiata, fondendosi alle fibre muscolari aumentando la loro sezione trasversale. Da notare che questo processo non crea più fibre muscolari (numero definito), ma si limita a aumentarne il volume. Coinvolti in questo processo, vi sono i fattori di crescita (proteine altamente specializzate, ormoni, citochinine) che stimolano le cellule satellite a produrre aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Fra tali fattori, i più importanti sono gli IGF (fattori insulino-simili), gli FGF (fattori di crescita dei fibroblasti e gli HGf (fattori epatociti).

Ma l’ipertofia, è correlata con un aumento di forza?

Vi sono due tipi principali di ipertrofia muscolare, miofibrillare e sarcoplasmatica. Nella prima, si aumentano il numero di miofibrille per fibra muscolare e un aumento dei sarcomeri in parallelo; nella sarcoplasmatica invece, si ha appunto la crescita del sarcoplasma (citoplasma delle cellule muscolari) ma non delle proteine contrattili, non è correlata quindi a un aumento di forza. La prima, coinvolge maggiormente le fibre di tipo 2b dette bianche, le più coinvolte nella forza esplosiva, la seconda si rivolge invece all’attività delle fibre di tipo 1 e 2a.

Perchè la leggenda delle 10 ripetizioni?

Quante volte, in palestra, si sente dire: ” per l’ipertrofia usa il 3×10″, qualsiasi cosa si stia facendo, panca, stacco, trazioni, il 3×10 pare essere la risposta sempre valida per chi vuole “diventare grosso”. Ma perchè nell’immaginario collettivo questo tipo di serie è così gettonata, nonostante oramai si sa che non è la migliore per questo fine?

Vi è una risposta scientifica alla base; in atleti non professionisti, studi hanno evidenziato che il miglior rapporto fra tasso di degradazione delle proteine muscolari (intensità esercizio) e TUT (tempo durante il quale il muscolo è sottoposto a una tensione), viene riconosciuto appunto circa a 10 ripetizioni per serie; tale numero, permette un’intensità dignitosa (70-75%) con un TUT sufficientemente lungo, e ciò permette (teoricamente) un’ottima quantità complessiva di micro traumi.

Importanti in un discorso di ipertrofia, per ora solo citate, i tre differenti tipi di fibre muscolari, secondo fattore strutturale della forza; come già detto, esistono tre tipi di fibre nel muscolo scheletrico, tipo 1, tipo 2a, tipo 2b.

 

immagine riassuntiva fibre
Immagine riassuntiva sui tre tipi con corrispettive caratteristiche delle fibre muscolari

Le fibre di tipo 1, dette anche rosse o a ossidazione  lenta, sono essenzialmente le fibre deputate alla resistenza muscolare; presenta un’altra densità di mitocondri e enzimi ossidativi (SDH, NADPH), con intervento carico al metabolismo aerobico. Il colore rosso, è dovuto alla presenza della mioglobina, per legare ossigeno e ferro, avendo queste fibre una più alta concentrazione capillare.

Le fibre rosse hanno meno enzimi (ATPasi), quindi idrolizzano l’atp più lentamente, è hanno una risposta dello stimolo nervoso lenta e a bassa frequenza, in grado di trasmettere impulsi più sostenuti nel tempo ma a bassi picchi di tensione. Grazie a queste caratteristiche per l’endurance, le rosse si allenano prevalentemente con un allenamento di resistenza, o usando bassi sovraccarichi.

Le fibre 2a o intermedie, hanno carattaristiche appunto intermedie fra bianche 2b e rosse, hanno quindi sia una buona capacità aerobica che anaerobica, e riescono ad adattarsi agli stimoli allenanti .

Fibre di tipo 2b, o bianche; hanno colore biancastro a causa della scarsa presenza di mioglobina e mitocondri e capillari. Utilizzano prevalentemente il processo anaerobico della glicolisi, è hanno elevata presenza dell’enzima ATPasi, idrolizzando l’atp molto velocemente, ma con poca resistenza alla fatica. Raggiungo il picco di tensione in soli 40 ms, contro gli 80-100 ms della fibra rossa e esprimono dalle 2 alle 2,5 volte più forza.

Con l’allenamento dovuto, le 2a possono assumere le caratteristiche delle 2b, e viceversa.

Ricercare il più possibile la diversivicazione delle fibre a seconda delle caratteristiche del proprio sport col giusto allenamento, dovrebbe essere di fondamentale importanza.

Articolo a cura di:

Dott. Di Scienze Motorie Castelli Giorgio

Mail: giorgio.caste@hotmail.it

Pagina Fb: Science of Calisthenics – Giorgio Castelli

Immagini prese dai seguenti siti:

immagine 1: http://www.nonsolofitness.it/

immagine2: http://www.lucazilli.it/img_articles/sezione.jpg

immagine 3: http://blog.wellfitenergyshop.it/wp-content/uploads/fisiol7.gif

Forza “Sovraumana”, LA FORZA ISTERICA PT.2

Nell’ultimo articolo, visualizzabile al seguente link,

Forza “Sovraumana”, LA FORZA ISTERICA PT.1

erano stati analizzati gli adattamenti fisiologici prodotti da una grossa quantità di adrenalina in circolo, il numero massimo di unità motorie reclutabili volontariamente, e alcune ipotesi su come questi fattori potessero concorrere ad aver fornito base scientifica agli articoli Web, spesso esagerati o irreali, nei quali spesso si parla della forza isterica.

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Forza “Sovraumana”, LA FORZA ISTERICA PT.1

Spesso, in digressioni di carattere calistenico, ci si imbatte nella parola “forza”, spesso usata impropriamente; ma che cos’è davvero la forza? E di quale stiamo parlando, forza Relativa, Massima, Resistente…

Pertanto, onde cercare di fare chiarezza, andremo man mano a analizzare i vari tipi di forza, partendo da quella più rara, sconosciuta, e per certi versi incredibile, la forza cosiddetta ISTERICA.

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Ebook Calisthenics Speciale Massa

Calisthenics Speciale Massa è una guida con 10 programmi d’allenamento che sfruttano le più efficaci strategie e protocolli per sviluppare massa muscolare utilizzando esclusivamente esercizi a corpo libero.

 

I programmi di Speciale Massa sono stati testati sul campo da diversi ragazzi, alcuni dei quali compaiono nelle foto della guida, tutti quanti hanno ottenuto risultati incredibili!!

Cosa troverai nella guida troverai…

  • 10 Programmi d’allenamento ordinati in modo progressivo
  • programmi complementari per il riscaldamento e il defaticamento
  • tutti gli esercizi a corpo libero esercizi illustrati e spiegati
  • capitolo con tutte le “Killer Routine” da svolgere nei tre mesi finali, la parte più intrigante di tutta la programmazione
  • Bonus speciale in OMAGGIO “Alimentazione per la Massa Muscolare”

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Attenzione!!! Le guide sono in formato digitale PDF. Dal momento dell’acquisto le riceverai via mail entro 24 ore.

Se oltre ad allenarti sei anche interessato a capire come funziona il Calisthencis, come si strutturano e si organizzano i programmi in base alle proprie caratteristiche individuali ecc, allora il manuale CalisthenicSport è quello che fa per te. Oltre 300 pagine dove il Coach Claudio Negro ti spiega tutto quello che c’è da sapere.

 

calisthenics speciale massa ebook

La guida Calisthenics Speciale Massa è adatta per persone che hanno già raggiunto un livello. Leggi l’introduzione dell’autore Claudio Negro per capire in modo approfondito i contenuti della guida

” Calisthenics Speciale Massa è una programmazione molto intensa su 10 livelli pensata per sfruttare a tuo vantaggio tutte quelle strategie per aumentare la massa muscolare, utilizzando solamente esercitazioni a corpo libero. Questa guida è adatta per intermedi-avanzati, occorre infatti come requisito di partenza essere in grado di soddisfare i seguenti punti:

  • Trazioni prone – 10 ripetizioni
  • Dip alle Parallele – 15 ripetizioni
  • Pushup Hollow – 15 ripetizioni
  • Pistol – 8 ripetizioni per lato
  • Hollow – 60’’ (tenuta)
  • Plank – 60’’ (tenuta)

Ovviamente in tutte queste esercitazioni, affinché il test possa essere considerato valido per iniziare il programma, le esecuzioni devono rispettare i criteri tecnici richiesti nel Calisthenics. Ti rimando al capitolo sulle esercitazioni per verificare la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi del test. Il percorso Calisthenics Speciale Massa (CSM) è stato strutturato  secondo logiche e strategie tecnico, scientifiche e fisiologiche legate allo sviluppo della massa muscolare, ma soprattutto è stato collaudato sul campo da diversi ragazzi che ho allenato, alcuni dei quali vedi comparire nelle foto. Tutti quanti hanno ottenuto, chi più chi un po’ meno, dei risultati in termini di forza e incremento della massa. Ovviamente, quelli tra di loro più predisposti hanno messo su delle braccia che sembrano dei tronchi, altri non sono diventati enormi perché in partenza erano della categoria “secchi”, ma hanno comunque ottenuto dei grandi risultati, considerando la loro condizione di partenza.  Nelle foto compare anche Manuele (canotta nera) che rispetto agli altri tre (Luca, Federico, Stefano) appare meno muscoloso, specialmente per i volumi muscolari. Considerando che in partenza non aveva un muscolo, si può affermare che tra tutti è quello che ha ottenuto i risultati più importanti oltre ad essere diventato molto forte e performante.

Indipendentemente dalle strategie d’allenamento utilizzate in questa guida, i segreti che hanno permesso di ottenere risultati a questi ragazzi sono:

Segreto 1 – In tutte le esercitazioni a corpo libero nel corso dei mesi bisogna impegnarsi in modo sostenibile ad aumentarne le prestazioni, sia che si tratti di esercitazioni di forza a basse ripetizioni che di esercitazioni a ripetizioni medio o alte. In sostanza ti devi impegnare a diventare più forte e performante salendo di livello, da una trazione semplice ad una variante più dura, da poche ripetizioni a molte in modo che quelli che oggi per te rappresentano esercizi molto duri di cui riesci a fare solo poche ripetizioni, un domani si trasformino in esercizi facili che utilizzi nelle routine ad alte ripetizioni. 

Ricordati… Se le tue prestazioni migliorano, anche se in certi periodi più lievemente, allora il tuo allenamento sta andando nella direzione giusta e, prima o poi, i risultati in termini di muscoli arrivano.

Segreto 2 – Anche se Calisthenics Speciale Massa è una programmazione che utilizza prevalentemente gli esercizi di potenziamento del Calisthenics cercando di evitare di sconfinare troppo nel campo delle Skills, ti devi impegnare comunque  a rispettare la tecnica d’esecuzione di questi. Sia a basse che  ad alte ripetizioni occorre sempre questo rigore tecnico, in primo luogo per evitare di farsi male ed essere costretti ad interrompere gli allenamenti, in seconda battuta per mantenere alta l’efficacia dell’allenamento. Con esecuzioni mal fatte tecnicamente “compensate”, i muscoli target semplicemente non fanno quel lavoro che si crede. L’assioma “meglio 1-2 ripetizioni in meno fatte bene che qualcuna in più fatta male” è sempre valido anche in questo ambito.

Segreto 3 – Per ottenere risultati devi impegnarti anche a tavola seguendo delle buone regole alimentari. Ho creato per te una guida per darti un orientamento generale sull’alimentazione per mettere su muscoli di qualità.

Nelle mie guide ho sempre rimarcato come il modo migliore per ottimizzare, migliorare ed incrementare la massa muscolare è quello di sfruttare la caratteristica principale del Calisthenics ovvero incrementare la difficoltà degli esercizi passando da un livello all’altro ogni qualvolta possibile. 

Sottoporsi inesorabilmente ad un’intensità di carico sempre maggiore a mio avviso è la vera chiave del successo anche per la costruzione della massa muscolare a corpo libero. Cercare di far adattare il Calisthenics a protocolli o metodi che sono invece funzionali ad altri sistemi del fitness tradizionale sarebbe oltre che riduttivo, anche poco produttivo.

Fatta questa premessa non si può negare che è possibile ricercare una via come compromesso per chi ha un background sportivo, gusti e esigenze differenti.

Cerchiamo di capire insieme quali sono i principali fattori legati ai carichi di lavoro che determinano ipertrofia muscolare. 

calisthenics speciale massa

Anche se i confini non sono netti, si capisce come i carichi, da 1 a 5 ripetizioni, agiscano stimolando in profondità le fibre bianche costruendo un ipertrofia mio-fibrillare. Questi alti carichi sono quelli a cui si tende nel tempo attraverso il lavoro sulle skills o sulle propedeutiche avanzate.

Al centro della base della piramide, circa 8-10 ripetizioni, si verifica, anche per effetto delle contrazioni eccentriche ripetute, un deterioramento delle fibrocellule muscolari che danno origine ai processi infiammatori di riparazione nelle ore successive ai workout, i quali contribuiscono, a loro volta, al fenomeno dell’ipertrofia.

Attraverso carichi bassi 12-15 ripetizioni, a causa di un prolungato periodo senza ossigeno (ipossia), l’ipertrofia muscolare tende ad essere generata da metaboliti che si accumulano nella cellula per contrastare la mancanza di O2 e che richiamano fluidi extra cellulari nella cellula per effetto osmotico, dando origine al fenomeno dell’ipertrofia sarcoplasmatica.

Dallo spettro delle ripetizioni si deduce che i carichi alti producono un’ipertrofia funzionale che necessita di più tempo per un continuo miglioramento delle skills ed esercizi evoluti ma alla lunga produce più qualità. Usare sistematicamente carichi medio o leggeri (8-15 ripetizioni) va bene in una prima fase per il condizionamento generale, permette di costruire massa muscolare anche in tempi più brevi, ma non permette, usando solo questi, di procedere in modo sistematico nello sviluppo della forza e di crescere negli esercizi. I range di lavoro più leggeri (8-10 ripetizioni) hanno il vantaggio di concedere un approccio più soft al Calisthenics, fornendo un compromesso di accessibilità al sistema a tutti. I carichi oltre le 8-10 ripetizioni andrebbero usati con moderazione o non in maniera esclusiva perché non costruiscono vero muscolo e non permettono alla lunga di diventare più forti.

Tieni inoltre in considerazione che le persone, secondo il principio dell’individualità, si avvantaggiano in modo differente sfruttando carichi di lavoro diversi. Una strategia di lavoro potrebbe essere orientata ad usare i vari range di ripetizioni, alternandoli e/o associandoli in vari cicli d’allenamento.

Tabella riassuntiva sul contributo % all’ipertrofia, dei vari carichi di lavoro utilizzati

calisthenics speciale massa

Il programma Calisthenics Speciale Massa mira a sfruttare al meglio tutti questi fattori per la crescita muscolare simultaneamente, attraverso una programmazione coniugata o ibrida. Utilizzerai tre diversi range di carico: 

  1.  carichi alti (85% – 100% – 1RM), ripetizioni basse (1-5 ripetizioni)
  2.  carichi medi (75% – 85% – 1RM), ripetizioni medie (6 – 10 ripetizioni)
  3.  carichi leggeri (60% – 75% – 1RM), ripetizioni alte (10 – 15 ripetizioni)

Il punto 1 rappresenta il range di lavoro tipico delle esercitazioni più avanzate per la forza.  Il punto 2 è caratteristico delle esercitazioni di complemento per il potenziamento muscolare, da affiancare per favorire i principali del punto 1. I carichi al punto 3 si cerca di usarli il meno possibile o comunque non in modo esclusivo perché tendono ad essere di ostacolo, se l’obbiettivo principale è quello di diventare sempre più forti.

La logica del modello d’allenamento Calisthenics Speciale Massa è quello di farti trovare un compromesso per farti diventare molto forte e prepararti ad affrontare sempre al meglio protocolli a medie-alte ripetizioni ad esaurimento.

In questa guida si incrociano tutti questi stimoli portati da esercizi a basse, medie, alte ripetizioni, sfruttando in diversi modi e periodi protocolli di lavoro efficacissimi come il 5 x 5 e il 3-5 x 3-5 per la forza, l’EDT (escaltion density training) per la massa e per la forza, killer routine ecc.

Arriverai ai momenti salienti e più duri della programmazione, dove  nelle stesse sedute affronterai sia esercizi di forza massima che protocolli ad esaurimento a medie alte ripetizioni. I primi mesi affronterai un ciclo di allenamenti per prepararti al meglio e farti trovare pronto per questi appuntamenti. 

Gli ultimi tre mesi con Calisthenics Speciale Massa sono dedicati alla fase “Random”, la più massacrante ed esilarante allo stesso tempo di tutta la programmazione, forte della tua preparazione dei mesi precedenti sarai in grado di raccogliere la sfida.

In questa fase la prima parte della seduta viene dedicata ad esercizi a basse ripetizioni con recuperi ampi per mantenere i livelli forza molto alti. Nella seconda parte trovano spazio le “killer routine” che ad ogni seduta cambierai, in modo da non ripetere mai due volte la stessa routine nella settimana. Ho preparato per te una batteria di workout da alternare ad ogni allenamento. Ogni Workout lo ripeterai ogni 5-6 settimane per avere un punto di confronto sulle tue prestazioni, cercando di battere ogni volta il tuoi record personale. Questi allenamenti-sfida sono molto duri ed estenuanti, pensati per portarti al limite. L’idea di cambiare ad ogni allenamento WorkOut è legata a far si che tu il tuo corpo non si adatti mai all’economia del gesto o della routine, mantenendo pertanto altissimo il dispendio energetico. Lo stesso workout si ripresenterà dopo qualche settimana in modo tale che tu sia invogliato a battere la tua performances precedente e verificare i tuoi progressi. In pratica la fase random corrisponde anche alla fase di definizione, dove anche in virtù di un maggior dispendio energetico, cercherai, qualora tu ne abbia bisogno, di migliorare la composizione corporea, adottando un regime ipocalorico per buttare giù il grasso in eccesso. Per ulteriori spiegazioni ti rimando alla guida apposita.

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Ultima nota molto importante, dal momento che le esercitazioni di questa guida, seppur andando in crescendo, non contemplano esercizi eccessivamente tecnici come le skills. Se hai piacere puoi abbinare a Calisthenics Speciale Massa il lavoro su qualche skills, senza esagerare però. Scegli le skills che preferisci, Handstand, Human Flag, Front Lever ecc. ed eseguile prima dei workout per la massa, concentrandoti sulla tecnica d’esecuzione senza mai andare ad esaurimento. 

Inoltre i programmi di questa guida prevedono in diversi periodi, esercizi con le zavorre, principalmente per certe varianti di Trazioni alla sbarra e Dip alle parallele. Pertanto organizzati in modo tale da trovarti in luoghi d’allenamento in cui ci siano a disposizioni dei pesi per zavorrarti”.

Buon allenamento

Coach Claudio

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L’autore.
claudio negroIL coach Claudio Negro è un personal trainer professionista. Ha maturato una esperienza ventennale nel mondo delle arti marziali e sport da combattimento. Autore di numerose guide sull’allenamento, è tra i massimi esperti a livello nazionale di calisthenics. Cofondatore di “Burningate” l’organizzazione leader del settore in Italia. Ideatore e docente del corso istruttori “Calisthenics – Burningate” riconosciuto dal Coni.